【訓練】核心訓練,啟動你的跑步力

     

     

    跑步,不僅僅只是雙腿重複的交替前行,更是需要用到全身的運動。加強核心力量訓練對我們在進行運動時,是相當重要的,所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎,核心肌群也是全身性動作動力鏈的樞紐,像是站立、坐直、彎腰取重物等,也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足夠,不僅能保護腰椎穩定,更可收緊腹部肌肉線條,塑造我們想要的體態,而且也能提升你的跑步效率,讓軀幹保持穩定而有力的狀態。如果你經常在跑步時感到腰酸背痛、疲憊不堪,那麼,你需要鍛煉核心肌群了!

    核心肌群是什麼?

    核心肌群,這個位在身體中軸線的肌肉群,以腰椎骨盆髖關節為主的人體中心結構,脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群扮演著重要角色。不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的就是核心肌群,若中間的核心肌群沒練好,等於能量傳送到一半中斷,若要投出最大速度,將勢必造成上半身巨大壓力,所以核心肌群功能強,能維持身體穩定度免於受傷,也能減少各種痠痛問題。

    適合初學者的5種基礎核心訓練

    1. 棒式

    又可以稱為肘撐、平板、撐體,是一個腹部核心的訓練,由於在撐起身體的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力,因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。不只在健身訓練中相當廣泛,也是瑜珈訓練必做的動作之一。在訓練當中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰,待身體熟悉後,便可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

    俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,再用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

    小提醒:棒式運動不是做越久越有效唷,一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了,更長時間效果不一定好。撐30秒後,休息1分鐘,再撐30秒,如此重複5-10個循環就很足夠了。一開始如果撐不到30秒,可以先從10秒開始,再慢慢拉長撐體的時間,若讓肌肉一次用力時間過長,不但對於訓練效果沒有幫助,還會增加肌肉拉傷的風險喔!

     

    2. 直腿捲曲

    鍛鍊肌肉群:腹部核心,利用腹部收緊來加強核心的力量。在訓練中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷唷。